O treinamento de força com cargas elevadas e a pliometria podem melhorar significativamente a economia de corrida e o desempenho de corredores de longa distância sem necessariamente aumentar a massa corporal. Uma dose considerada eficaz envolve 2 a 3 sessões semanais de 20 a 40 minutos, utilizando principalmente exercícios multiarticulares com 80–90% de 1RM, 2 a 6 repetições, associados a um pequeno volume de pliometria.
As evidências indicam melhorias de aproximadamente 2 a 8% na economia de corrida, decorrentes principalmente de adaptações neuromusculares e musculotendíneas. O aumento da força máxima faz com que cada contato com o solo represente uma porcentagem menor da capacidade máxima do corredor. Além disso, maior rigidez musculotendínea favorece o armazenamento e retorno de energia elástica, enquanto melhorias no recrutamento das unidades motoras e menores tempos de contato com o solo tornam a passada mais eficiente.
Para corredores, cargas pesadas tendem a ser mais interessantes do que séries com muitas repetições. A própria corrida já fornece milhares de repetições semanais de baixa carga. Portanto, adicionar séries de 15–20 repetições pode simplesmente reproduzir um estímulo já abundante, aumentando o estresse metabólico. A recomendação prática é utilizar 3–5 séries de 3–6 repetições, 80–90% de 1RM, com 2–3 minutos de recuperação, priorizando agachamentos, levantamentos, exercícios unilaterais e trabalho específico para panturrilhas.
A pliometria complementa esse trabalho. Cerca de 60–120 contatos semanais podem promover adaptações na rigidez e força reativa. Entretanto, qualidade é mais importante que quantidade: os exercícios devem ser realizados sem fadiga excessiva e preferencialmente no início da sessão.
Um dos receios comuns é que a musculação deixe o corredor pesado ou lento. Entretanto, o modelo baseado em cargas elevadas, poucas repetições e intervalos longos favorece principalmente adaptações neurais, e os estudos citados no texto relatam melhora da economia com massa corporal essencialmente inalterada.
O principal cuidado está na organização do treinamento concorrente. Sempre que possível, sessões intensas de força e corrida devem ser separadas por pelo menos seis horas. Também deve ser evitado treinamento pesado de membros inferiores no dia anterior ao principal treino intervalado ou longo. Uma estratégia interessante é concentrar estímulos intensos nos mesmos dias, preservando os dias seguintes para recuperação. Durante o polimento, recomenda-se reduzir o volume da força, mas preservar sua intensidade.
A força também pode contribuir para a durabilidade, isto é, a capacidade de resistir à deterioração fisiológica e biomecânica durante esforços prolongados. Um corredor mais forte utiliza menor percentual de sua força máxima em cada passada e pode apresentar maior resistência à perda da mecânica no final das provas.
Na prática, duas sessões semanais de 25–35 minutos podem cobrir o essencial. A progressão deve ser conservadora, aumentando preferencialmente a carga antes do volume e introduzindo novos estímulos gradualmente. Assim, o treinamento de força deixa de ser apenas um complemento e passa a integrar a preparação do corredor para melhorar economia, desempenho e capacidade de sustentar a corrida sob fadiga.
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